リモートワーク運動不足を解消する6つの習慣

リモートワークを始めてから、体がなんとなく重い。気づいたら1日で1,000歩も歩いていない。そんな経験、ありませんか？ぼくはリモートワーク歴6年で、この問題と本気で向き合ってきました。この記事を読むと、在宅勤務でも無理なく続けられる運動不足の解消習慣が6つわかります。

この記事を書いた人

タケPM

SIerからフリーランスPMへ転身。リモートワーク・転職・副業のリアルな話を体験ベースで発信しています。

リモートワークで運動不足になりやすい本当の理由

まずここを理解しておくと、対策が「なんとなくやる」じゃなくて「ピンポイントに効く」ようになります。ぼくが6年間で実感したことを整理してみました。

正直、リモートワーク前は「通勤がなくなって楽になる」としか思っていなかったです。でも実際にやってみた話をします。最初の1年で体重が3kg増えて、健康診断でひっかかりました。

NEAT（非運動性活動熱産生）という言葉があります。難しい名前ですが、要は「運動以外の日常動作で消費するエネルギー」のことです。通勤・階段・社内の移動・立ち話。こういう「ながら消費」が、リモートワークでは丸ごとゼロになるんです。

ぼくが測定してみたところ、出社していた頃は1日8,000〜10,000歩くらい歩いていました。在宅フルリモートになってから計測したら、なんと平均800歩。10分の1以下です。これは普通に危ないと思います。

ぼくが試して挫折した方法も正直に書きます

成功例だけ並べても「それ、ぼくには無理だよな」ってなりますよね。最初から上手くいったわけじゃないので、失敗談も書いておきます。

挫折したもの3つ

で、結論から言うと、フリーランスのリモートワーカーに「気合と根性で続ける系の運動」は向いていないと思います。仕事の量が月によって変わるし、子どものことで予定が狂うことも多い。「ゼロになっても再開しやすい」設計が大事だと気づいてから、続くようになりました。

実際に今も続いている6つの習慣

ここが記事の本題です。6つ紹介しますが、全部やらなくていいです。自分の生活リズムに合うものを2〜3個選んでみてください。

習慣①　始業前の10分散歩

これが今のところ一番続いています。PCを開く前に、外に出て10分だけ歩く。ルールはそれだけです。

ポイントは「距離を決めない」こと。10分歩いたら引き返す。これだと雨の日や気分が乗らない日でも「5分だけ」に短縮できるので、ゼロになりにくいです。始業前に外の空気を吸うと、頭のスイッチが入る感覚もあって、仕事のパフォーマンスにも地味に効いている気がします。

習慣②　ミーティング中の立ち作業

カメラオフのミーティング、ありますよね。そのときは立って参加するようにしています。発言が少ない会議なら、その場で足踏みしていることもあります。

これ、意外と大事で。「ミーティング中は動いていい」と自分にルールを設けるだけで、1日の活動量がかなり変わります。ぼくの場合、週に10〜15時間くらい会議があるので、その半分でも立っていれば相当違います。

習慣③　昼休みに近所を15分歩く

「昼ごはんを食べたらすぐ仕事に戻る」をやっていた時期が一番体の調子が悪かったです。今は昼食後に15分だけ歩くことをルーティンにしています。

ポストランチディップという言葉があります。昼食後に眠くなったり集中力が落ちたりする現象です。軽く歩くことでこれが和らぐので、午後の仕事にも入りやすくなりました。一石二鳥な気がします。

習慣④　作業の合間に1セットだけ筋トレ

「まとまった時間を確保してから運動しよう」と思うと、永遠にやらないです。ぼくの場合は「タスクが1つ終わったらスクワット10回」というルールにしています。

最初は「こんなんで意味あるの？」と思っていましたが、1日10セットやれば100回です。何もしないよりはるかにいい。それに、「少しだけ体を動かす」が習慣化のスタート地点になりました。

習慣⑤　スタンディングデスクの導入

これはちょっとテンション上がりました。高さが変えられるデスクに変えてから、「座りっぱなし」の時間が物理的に減りました。

ぼくが使っているのはフレキシスポットのスタンディングデスクです。電動で高さが変えられるタイプで、ボタン一つで座り・立ちを切り替えられます。最初は「立ちながら作業なんてできるの？」と思っていましたが、慣れると集中できます。特にコードレビューや資料読み込みのような「頭を使うけど手は動かさない」作業との相性が良かったです。

習慣⑥　スマートウォッチで歩数を見える化する

正直、これが一番シンプルで効果的だったかもしれないです。「見える化する」だけで行動が変わる、というのは実際にやってみて初めて実感しました。

ぼくはガーミンのスマートウォッチを使っていますが、歩数・心拍数・座りすぎアラートなどが一目でわかります。特に「1時間以上動いていないとアラートが鳴る」機能が地味に効いています。鳴ったら立ち上がって水を飲む、それだけでも積み重なると全然違います。

出社と在宅を比べて気づいたこと

ここでは「出社していた頃と今」の違いを整理しておきます。比較すると、リモートワークの運動不足がなぜ起きるかがより鮮明になります。

で、結論から言うと、リモートワークは「意図的に設計しないと不健康になる環境」だと思っています。逆に言えば、設計できれば出社よりも健康的な生活が送れる可能性があります。通勤ストレスがないぶん、その時間を自分の体のために使えるので。

「続かない」を防ぐための考え方

習慣の話は「やり方」より「続け方」の方が大事です。ぼく自身が続けるために意識していることをまとめます。

「完璧にやる」より「ゼロにしない」を優先する

仕事が忙しい月は、散歩が5分になることもあります。でも「5分でも外に出た」という実績を積む方が、「今週はできなかった。来週から再開しよう」よりずっといいです。習慣は「強度」ではなく「頻度」で積み上がります。

既存のルーティンに「くっつける」

「コーヒーを淹れたついでにスクワット」「Slackを確認したら立ち上がる」のように、すでにある行動にセットにするとゼロになりにくいです。これ、意外と大事で。新しい習慣を「独立したもの」として作ろうとすると続かないことが多いと思います。

数字で記録する

スマートウォッチやスマホのヘルスアプリで歩数を記録しておくと、「先週より今週の方が動けている」が可視化されます。ぼくはApple ヘルスケアで歩数と活動量を確認していますが、グラフで見えると「今日は少ないな、夕方に散歩しよう」という気になります。

まとめ：リモートワークの運動不足は「仕組み」で解決する

ぼくが6年かけて学んだことを最後に整理します。

実際にやってみた話をします、と冒頭に書きましたが、ぼく自身まだ完璧には程遠いです。忙しい月は散歩が3日に1回になることもある。でも「仕組みがある」と、再開が楽です。まずは今日、始業前に5分だけ外に出てみることから試してみてください。

この記事を書いた人

タケPM

新卒でSIerに入社後、Web系企業への転職を経て、現在はフリーランスのプロジェクトマネージャーとして複数の案件を掛け持ちしています。リモートワーク歴は5年以上。転職・フリーランス転向・リモートワークと、自分が経験してきたことをそのまま書いています。きれいに整理された情報より、泥臭いリアルを優先して発信するのがモットーです。

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